運動時の熱中症対策として必要なことと、オススメ３選＋αについて
毎日のように、熱中症で救急搬送されたというニュースが話題となっている。
こうも暑いと、家の中でもエアコンは必須だなーと。
先日、夏まつりに行ったら
最近話題の扇風機を首にかけている人達が何人もいました。
手持ちの扇風機は、100均でも売ってるよね。
100円じゃないけど。300円とか、500円する。
うちにも、手動の扇風機あります(笑)
首にかけ式だと、ハンズフリーになるので楽ですよね。私も欲しい。
うちは、１号が剣道、２号が空手をやっているので
夏場はどうしても熱中症にならないように気をつけないといけない。
特に剣道は熱中症になりやすい競技
空手も道着が厚いので、熱がこもりやすい。
練習中に、熱中症になってしまったところに遭遇しているので
少しでも、予防や対策になればと思う。
熱中症の種類
熱失神
炎天下にじっと立っていたり、立ち上がったりした時や運動後などに起こりやすい。
皮膚血管の拡張によって血圧が低下し、脳への血流が悪くなることで起こります。
(特徴)
・めまい
・一時的な失神
・顔面蒼白
・脈は早くて弱くなる
熱けいれん
大量に汗をかき、水だけを補給して血液中の塩分濃度が低下したときに、痛みをともなう筋肉のけいれんが起こります。
(特徴)
・筋肉痛
・手足がつる
・筋肉がけいれんする
熱疲労
大量に汗をかき、水分の補給が追いつかないと、身体が脱水状態になり熱疲労の症状がみられます。
(特徴)
・全身倦怠感
・悪心、嘔吐
・頭痛
・集中力や判断力の低下
熱射病
過度に体温が上昇し、脳機能に異常をきたした状態。
意識障害(応答がにぶい、言動がおかしい、意識がない)がみられ、進行すると昏睡状態になることもあります。
(特徴)
・体温が高い
・意識障害
・反応がにぶい
・言動が不自然
・ふらつく
熱中症になってしまったら
熱中症を疑う症状
⬇️
意識障害の有無 あり➡️ 救急車を呼ぶ
なし ⬇️
涼しい場所へ移動
⬇️
水分が摂取できるか できない➡️ 医療機関へ
できる ⬇️
水分、塩分の補給
⬇️
症状の改善の有無 改善しない➡️ 医療機関へ
改善 ⬇️
経過観察
子どもの体温調節について
子どもの発汗機能は未発達で、大人より発汗量が少ない。
子どもは発汗能力が劣る分、頭部や身体の皮膚血流量を大人より増加させて熱放散を促す。
夏場の炎天下などでは、熱が体にはいってくるようになり、子どもの未発達な発汗機能が深部体温をさらに上昇させます。
子どもは、熱中症になりやすいので、気温が高いときの運動の際には注意が必要！
身体冷却について
体温の過度な上昇を抑えることで、熱中症の予防、持久性運動能力や認知機能低下の抑制、多量の発汗による脱水予防ができる。
暑熱下の運動時には、積極的に身体冷却を行うことが重要になる。
・冷却方法
・タイミング
・冷却時間
冷却方法
身体外部冷却
バスタブなどを用いた冷水浴(アイスバス)やアイスパック、送風などにより
皮膚などの身体の外部から冷却する方法。
・伝導や対流による非蒸発性熱放散
・発汗による蒸発性熱放散
身体内部冷却
冷たい飲料を摂取し、身体の内部から冷却する方法
・皮膚や筋肉の温度を大きく低下させることなく、身体の内部を冷却できる
冷却のタイミング
運動前(プレクーリング)
運動中の体温の許容量を大きくでき、運動時間を延ばす
運動中・休憩時
体温や筋温の過度な上昇を防ぎ、疲労感や暑さなどの主観的な感覚を和らげる
運動後
上昇した体温や筋温による疲労の軽減、筋損傷や炎症反応を抑えることができる
※冷却時間は、冷却方法、タイミングをふまえ、調整することが重要。
運動時の水分補給について
過度の脱水にならないように、発汗量に見合った水分補給が重要。
水分のとり過ぎも注意が必要。
（適切な水分補給量）
体重減少が体重の２％以内におさまることが目安
・運動強度が高い
・気温が高い
・体が大きい
⇒多めの量を意識する
・気温が低い
・体が小さい
⇒少なめの量にする
（摂取する飲料）
・5～15℃に冷やした水を用いる
・飲みやすい組成にする
・ 胃にたまりにくい組成及び量にする
0.1～0.2％の塩分と糖質を含んだものが効果的で、スポーツドリンクがよいとされる。
糖質濃度が高くなると、胃にたまりやすくなる。
エネルギー補給も考慮するなら４～８％程度の糖質濃度がよい。
何を目的とするかで、飲料は考えるとよい。
熱中症対策にオススメのもの
OS-1
脱水対策にはやっぱりこれだと思う。
なんか調子がおかしい、立ちくらみがするというようなときはこれ！
飲んで「美味しい」と感じるようなら、軽く脱水を起こしているかも。
胃腸炎や下痢の時、食事や水分があまりとれない場合にも。
ポカリスエット アイススラリー
カラダが熱いと感じるときはこれ！深部体温を下げます。
カラダがほてっている時、熱がこもっている時にいいかも。
炎天下でなくても、暑いところにずっといなくてはならないときとか。
子どもは、特に体の内部に熱がこもりやすいので、いいかもしれません。
水分補給というよりは、体を冷やすのが目的です。
以前、消防など過酷な環境での熱中症対策として限定販売され
昨年は、公式オンラインショップでの８月までの限定販売だった。
今年はアマゾンや楽天でも販売していて、ありがたい。
開封しなければ、溶けてしまっても再冷凍可です。
梅ぼし 純
駅の売店で売っているイメージだけど、昔、職場の売店でよく買ってた。
退職してからは、ネットで購入することが多いが、コンビニでも扱ってほしいと思う。
乾燥梅干しをタブレット状に固めたもので、すっぱい、しょっぱいです。
梅干し好きにはたまらないと思う。
手軽に熱中症予防になると思うんです、個人的に。
（塩分タブレットよりもいいと思う、個人的に）
その他
・冷やしきゅうり、冷やしトマト
きゅうりの１本漬けなど、塩分も水分もあっていいと思う。
漬物もよいけど、生のきゅうりに味噌をつけて食べてもいいかと。
きゅうりやトマトなど、夏場の野菜は体を冷やす作用があるし
野菜にはカリウムが含まれるので
細胞の浸透圧のバランスを保つことに役立つと思います。
・粉末のOS-1
公式オンラインショップ限定だけど、粉末のOS-1が発売になったようです。
購入しようと思ってます。
ネット限定でなく、量販店にも置いてほしい。
熱中症対策だけでなく、胃腸炎の時の脱水対策にもつかえると思う。
絶対、便利だと思う。
